Майндфулнес – це практика зосередженної уваги, яка вчить нас бути в реальності, а не у власних думках. Техніки майндфулнес плекають стан усвідомленої присутності, безоціночності, залученості в “тут і тепер” внаслідок свідомого скерування уваги на теперішній момент власного досвіду. Вони допомагають помічати звичні стани свідомості, контролювати власну увагу та поведінку. 

Ти забагато думаєш про те, що було, і що буде. Є приказка: що було – загуло… Що буде, те й буде. Ти цінуй те, що є, бо лиш сьогодні життя твоє. ©«Панда Кунг-Фу» 

Сутність майндфулнес полягає в усвідомленні відчуттів, які відбуваються тут і тепер, та фокусуванні лише на них. Порівняти майндфулнес можна з дегустацією нової страви, коли всі ваші рецептори вивчають смак, запах, консистенцію і склад. Або відвідуванням нової країни – коли ви зануренні у вивчення і споглядання- природи, архітектури, кухні (саме тому так багато людей люблять подорожувати і відвідувати нові місця- в них легше відчути присутність себе у моменті). 

Цей метод допомагає не застрягти в думках про минуле і не бігти думками в майбутнє, яке ще не настало. Практики майндфулнес допомагають нам не розминутися з життям, адже в ньому є багато прекрасних миттєвостей, які ми можемо пропустити, не вміючи зупинятися на теперішньому моменті. 

Майндфулнес надзвичайно помічним є у батьківстві: адже цей підхід тренує в нас безоцінне, неосудне, доброзичливе ставлення до того, що відбувається, допомагає нам бути уважними до себе і своїх дітей. Лише уповні перебуваючи в моменті (а не в своїх страхах чи думках) ми можемо бути чуйними і делікатними, по справжньому присутніми в житті наших дітей. 

Як багато разів я слухала від своїх клієнток: я зовсім не пам’ятаю перших місяців (а деколи – років!) материнства, бо постійно була в своїх переживаннях, тривозі, обдумуванні помилок, які допускала з дитиною. Також я регулярно чую на консультаціях: коли я в ресурсі, то можу нормально реагувати на дитину і її поведінку. Проте справа не в самому ресурсі, а в тому, що тоді є змога більше бути присутнім в моменті, а не діяти реактивно (наприклад, шарпати дитину, коли вона кричить замість спинитися, проаналізувати що відбувається і чому, визначити як можна зарадити).

Усвідомлена присутність у власному житті дозволяє бути в кращому контакті зі своїми емоціями та потребами, а відтак – добре турбуватися про себе і той самий ресурс. Коли мама наводнена власними емоціями, які не помічає і не усвідомлює, то навряд чи вона зможе добре контейнувати емоції своєї дитини і тоді відбувається вибух, за який потім стає соромно і в цьому соромі уже теж неможливо розтлумачувати потреби дитини, адже весь фокус уваги буде спрямовано на свій дискомфорт і спроби його позбутися, а не на дитину. Тож плекати стан уважності і присутності є дуже важливо не лише для доброго батьківства, а й для життя загалом. 

Головні принципи майнфулнес: цікавість, відкритість, прийняття, доброзичливість. Найкраще практикувати майндфулнес виходить у маленьких дітей) Бо малюки як ніхто вміють бути присутніми в моменті й перебувати у безпосередніх своїх відчуттях: з цікавістю спостерігати, безоціночно споглядати, пробувати, занурюватися у власні відчуття. Це вже по мірі формування в них лобної кори та розвитку уяви й мислення їхня увага може «застрягати» на думках. 

Проте ближче до шкільного віку дітям уже можна пропонувати тренувати уважність, адже це також допоможе їм у навчальній діяльності та керуванні емоціями. Метафорично тренування уважності можна уявити як дресирування цуцика: ми не зможемо одразу навчити його сидіти біля нас, але ми можемо знову і знову повертати його на місце. Так і з увагою: природньо, що вона постійно відволікається, перемикається на щось цікавіше чи нове, проте ми можемо тренувати її знову і знову повертатися на свій теперішній досвід і вчити цьому дітей. 

Нижче наведено прості вправи, які можна впроваджувати у повсякденне життя і розвивати навички, які допоможуть і батькам, і дітям бути більш усвідомленими, стресостійкими та щасливими.

Вправа на заземлення 5-4-3-2-1

Пробуємо самі або пропонуємо дитині активувати всі органи чуття і назвати:

• 5 предметів певного кольору, які вона бачить навколо себе 
• 4 торкнутися предметів різної фактури/температури (гладеньке; холодне; пухнасте; колюче);
• 3 почути різних звуки (ближче і далі, одночасно і почергово)
• 2 відчути аромати
• 1 зосередити увагу на одній з частин тіла 

Усвідомлене смакування

Дитині пропонується родзинка*. Спершу її потрібно уважно роздивитися: який у неї колір? Фактура? Якого вона розміру? Нехай маля назве усі характеристики, які бачить. Розгляньте родзинку так, ніби бачите її вперше: з цікавістю, допитливістю, розумом новачка. 

Далі дитина бере сухофрукт у ручку, пробує відчути її вагу, температуру, текстуру. Ви можете розглянути її на світлі, з цікавістю досліджуючи гру тіней. Можна перекручувати її між пальцями або на долоні.

Після цього – вдихнути аромат, назвати чим вона пахне. Далі притисніть родзинку до губ, відчуйте шкірку фрукту губами. Як це відчувається? Далі вкусити малесенький шматочок і повільно перемістити її в роті: спробувати відчути який смак біля правої щічки, біля лівої, на кінчику язика.

Відчути звук, який виникає, коли дитина жує чи ковтає родзинку. 

*може бути інший сухофрукт, чашка з напоєм, шматочок фрукту. 

Вправа “Я – тут і зараз”

Періодично задаємо дитині питання «Ти де?» і вона має детально описати своє місце розташування і заняття: «Я тут, в кімнаті, сиджу на червоному кріслі, накрившись пухнастим бежевим пледом, їм солодке зелене яблуко». Важливо: слід уникати оцінок в описі, констатувати лише описові характеристики (колір, форма, розмір, текстура, проте не ступінь приємності). 

Майндфулнес можна практикувати майже під час будь-якої буденної справи. Варто зосереджувати увагу дитини на відчуттях, які вона отримує органами чуття та обговорювати їх. Наприклад, на прогулянці зосередьте увагу дитини на тому, що її оточує, спитайте «Що ти бачиш навколо себе? Що чуєш? Що відчуваєш тілом?».

Тренуйте свою уважність до безпосереднього досвіду та плекайте цю навичку у дітей – це стане важливим внеском у підтримання психологічного здоров’я та розвитку усвідомленості.

Добавить в избранное